Dieta gali būti maloni!

Gyd. dietologė E. Gavelienė

Gyd. dietologė E. Gavelienė

Antsvoris susijęs ne tik su estetika, bet ir su sveikata. Ypač širdies ir kraujagyslių ligomis. Subalansuota mityba – vienas svarbiausių veiksnių sveikatai palaikyti, tačiau vos prakalbus apie dietas, prieš akis stoja bauginanti kančia ir varginantis alkio jausmas.

Mokslų daktarė gyd. dietologė Edita Gavelienė su tuo nesutinka ir sako, kad dieta nėra kažkas alinančio ir varginančio. Dieta, kitaip tariant, subalansuota mityba, gali būti maloni!

Nugalėti savo baimes

Sveikos mitybos pradžia slypi žmogaus galvoje. Mūsų mąstyme kyla motyvacija ir noras keistis. Tačiau čia glūdi ir stabdančios baimės. Viena jų – baimė su dieta susijusių kančių.
„Daugelis mano, kad dieta – tai nuolatinis alkio jausmas, neskanus maistas ir nepatogumai. Dėl to linkę ją atidėlioti arba taip ir nepasiryžta imtis veiksmų. Vis tik tikrovė gali būti kur kas malonesnė, – sako gyd. dietologė. E.Gavelienė. – Bene blogiausias patarimas, kurį tenka išgirsti, kad norint suliesėti reikia valgyti neskanų maistą. Mes, dietologai, laikomės kitų principų – valgant reikia jausti ne tik saiką, bet ir malonumą. Kiekvieną dietą maksimaliai pritaikome prie žmogui įprasto raciono, prie to, ką jis labiausiai mėgsta. Savo pacientams nedraudžiame ragauti net ir mėgstamo deserto.“
Visgi kalbėdama apie valgymo malonumą, gydytoja akcentuoja žmogaus sąmoningumą ir gebėjimą kontroliuoti save. Kai žmogus neturi valios kontroliuoti noro patirti malonumą,  nutinka atvirkščiai – malonumas ima viršų, maistas tampa ne tiek energijos šaltiniu, kiek savęs padrąsinimu, meilės sau išraiška. Galiausiai tai atsigręžia prieš patį žmogų ir ima trukdyti gyventi.
“Kai konsultuojamas žmogus suvokia, jog gali valdyti savo kūną ir norus, laikau tai savo darbo sėkme“, – sako E. Gavelienė.

Idealaus svorio nėra

Neretai koreguoti savo mitybą žmones stabdo ir „idealaus“ svorio baimė. Tačiau, pasak gydytojos E. Gavelienės, joks specialistas nereikalaus iš žmogaus pasiekti idealaus svorio, atrodyti taip, kaip mergina ant viršelio ar paplūdimio gelbėtoją vaidinantis aktorius.
„Idealaus svorio apskritai nėra. Svarbiausia yra pasiekti sveikatai tinkamą svorį. Kartais gali užtekti atsikratyti vos 5 proc. kūno masės, kad savijauta ženkliai pagerėtų. Kiekvienas sėkmės atvejis, kaip ir gydymo būdas, yra individualus“, – sako specialistė.

Dietos atradimai

Praverti gydytojo dietologo kabineto duris žmones skatina įvairūs motyvai. Apie trečdalį pacientų pas dietologus nukreipia kitų sričių gydytojai, nes dieta yra svarbi daugelio ligų gydymo dalis. Kiti ateina patys dėl nepatogumų ar estetinių sumetimų. Gydytoja pastebi, kad tarp pacientų, kurie ateina prispausti ligų, daugiau yra vyrų. Moteris imtis priemonių dažniau skatina noras gražiai atrodyti.
Gydytoja dietologė sako, kad dažnai žmonės, pradėję laikytis taisyklingos mitybos principų, labai nustemba: „Kaip gi taip – nejaučiu varginančio alkio, galiu valgyti mėgstamą maistą, o svoris krenta!“
„Būtent to mes ir siekiame – parodyti žmonėms, kad taisyklinga mityba yra ne kančia, o ramus, organizmui streso nekeliantis procesas, teikiantis džiuginančių rezultatų. Malonu stebėti, kai mitybą sureguliavęs ir pirmųjų rezultatų sulaukęs žmogus netveria džiaugsmu, kad pagaliau įtilpo į pageidaujamą mažesnio dydžio drabužį, kad drabužius jau gali pirkti normalių dydžių parduotuvėje, kad jaučiasi lengvas lyg su sparnais ar taip, tarsi nusimetęs sunkią kelionės kuprinę“, – apie žmones, atsikračiusius nereikalingų kilogramų naštos ir pajutusius kitą gyvenimo kokybę, pasakoja E.Gavelienė.

Įpročiai visam gyvenimui

Vienas svarbiausių dalykų, kuriuos akcentuoja dietologai yra tai, kad subalansuota ir taisyklinga mityba yra ne trumpalaikė „akcija“, o ilgalaikis, visą gyvenimą trunkantis procesas.
„Labai dažnai per pirmuosius 6 liesėjimo mėnesius žmonėms pavyksta pasiekti norimų rezultatų. Tačiau vos tik sugrįžus prie senųjų mitybos įpročių, svoris netrukus atsistato. Dėl to stengiamės kiekvienam žmogui parinkti maksimaliai jam tinkančią mitybą, kad šių principų jis pajėgtų ir norėtų laikytis VISĄ savo gyvenimą“, – sako gydytoja.
 
Kaip mamos pakenkia savo vaikams 

Opi XXI amžiaus pasaulio problema – augantis vaikų nutukimas. Labiausiai nuo to kenčia turtingiausių Vakarų šalių populiacijos, vis tik reiškinys neaplenkia ir Lietuvos. E.Gavelienė atkreipia dėmesį, jog žmogaus požiūris į maistą ir tai, kiek jis gerbs save rinkdamasis maistą, pradeda formuotis kūdikiui dar negimus.
Didelę įtaką mitybos įpročių formavimuisi turi tėvai. Vaikas mato, kokia valgymo kultūra vyrauja šeimoje, kokį dėmesį maistui skiria jo tėvai, kaip jie valgo, ar valgo reguliariai, ar nebando sutaupyti laiko valgydami kas papuola po ranka. Visa tai perima ir vaikas.
Dažna mamų klaida – versti vaiką suvalgyti tiek, kiek įdėta į lėkštę. Bet ar tėvai tikrai žino, kiek tiksliai į ją įdėti? Tai labai individualu ir geriausiai savo normas jaučia pats vaikas. „Jei mama verčia suvalgyti viską, kas įdėta į lėkštę, o vaikui nepajėgus, likutį suvalgo pati, „kad nereikėtų išmesti“ – pakenkia ir vaikui, ir sau“, – sako gydytoja.
Ypač jautrus laikotarpis – paauglystė, kai jaunuoliai patys tampa atsakingi už maisto pasirinkimą. Tada ir kyla didžiausi pavojai, kad silpnus mitybos įpročius turintys jaunuoliai kur kas dažniau suks prie menkaverčių produktų lentynų, vietoj pietų valgys bulvių traškučius, saldumynus, vietoj vandens gers menkaverčius, cukrumi, saldikliais ir cheminėmis medžiagomis pagardintus limonadus, rinksis kitas XXI amžiaus „gėrybes“.

Mažos valgymo gudrybės, padedančios lieknėti

Valgant nebūtina skaičiuoti kalorijų, bet maisto kiekis turi būti matuojamas gramais arba porcijomis.

  • Labai svarbu valgyti neskubant – kreipiant dėmesį į maisto skonį, kūno pojūčius. Žmogaus sotumo jausmas (virškinimo hormonų siunčiamas signalas smegenims) atsiranda maždaug po 15 minučių, todėl jei porcija suvalgoma greičiau, žmogus vis dar jaučiasi alkanas ir ranką tiesia prie kito patiekalo.
  • Būtina sureguliuoti valgymo režimą – ne mažiau nei 3–4 kartai per dieną tuo pačiu metu.
  • Įsiklausyti į savo organizmo pojūčius – valgyti būtent tai, ko labiausiai tuo metu norisi. Verta prisiminti, kad skrandis, tai ne šiukšlių dėžė, todėl nebūtina į jį mesti paskutinių lėkštėje ar puode likusių kąsnių, kurių visai nesinori, valgyti to, kas greitai suges ir teks išmesti.

 

Papildomi kilogramai – padidėjęs krūvis širdžiai

Nutukimas yra tiesiogiai susijęs su daugeliu sveikatos sutrikimų, tačiau bene ryškiausia sąsaja – su širdies ir kraujagyslių ligomis. Ką turėtume žinoti apie savo kūno svorį ir organizmo siunčiamus signalus?
Širdis dirba daugiau
Kiekvienas viršsvorio kilogramas padidina smulkiųjų kraujagyslių ilgį maždaug 2 km, todėl širdžiai tenka dirbti daugiau ir kraują pumpuoti ilgiau. Atsikračius vos 1 kilogramo antsvorio, tampa lengviau koreguoti kraujospūdį. Nutukusiam žmogui kūno masę sumažinus 5-10 proc., sumažėja arba visai nelieka poreikio varoti kraujospūdį reguliuojančių vaistų, širdies ligų rizika sumažėja net 50 proc.
Riebalai vidaus organuose
Riebalai  žmonėms kaupiasi įvairiai: vieniems – po oda, tolygiai pasiskirstant ant kūno, kitiems – labiau pilvo srityje. Pastarasis nutukimas, kai riebalai kaupiasi aplink juosmenį ir vidaus organuose, verčia sunerimti. Pilvo viduje esančios riebalų ląstelės yra metaboliškai aktyvios, į kraują išskiria keliasdešimt biologiškai aktyvių medžiagų, kurios veikia kraujospūdį, plazmos lipidus ir gliukozę, kraujagyslių funkciją, organizmo uždegiminę ir kraujo krešumo būklę. Tokio tipo nutukimą dažniau lydi širdies ir kraujagyslių ligos.
Išeitis – maistas ir judėjimas
Idealu, kai vyro liemens apimtis yra ne didesnė kaip 94 cm, o moters – 80 cm. Ypač pavojinga, jei vyro liemens apimtis viršija 102 cm, o moters – 88 cm. Tuomet nustatomas pilvinio tipo nutukimas.
Sveikas maistas ir fizinė veikla gali padėti atsikratyti antsvorio ir sumažinti širdies ligų riziką.
 
Žuvies nauda širdžiai matuojama omega-3 riebalų rūgštimis

Norint palaikyti sveiką kūno svorį, turime sumažinti suvalgomų riebalų kiekį. Tačiau ne visi riebalai yra „blogieji“. Jei mitybos specialistai pataria valgyti kuo mažiau riebios mėsos, tai kalbant apie žuvį yra atvirkščiai – kuo riebesnė jūrinė žuvis, tuo ji vertingesnė dėl didelio omega-3 riebalų rūgščių kiekio.  
Mažina širdies ligų riziką
Jūrų produktai – svarbus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Šios polinesočiosios riebalų rūgštys, patekę į žmogaus organizmo ląstelių membranas, padidina jų elastingumą. Sukaupta nemažai įrodymų, kad omega-3 riebalų rūgštys mažina miokardo infarkto ir staigios mirties dėl grėsmingų širdies ritmo sutrikimų riziką.
Omega-3 riebalų rūgštys (eikozopentaeninė, EPR, ir dokozaheksaeninė, DHR) yra ypatinga polinesočiųjų riebalų rūgščių rūšis. Jos užtikrina žuvų ląstelių membranų skystą būklę žemoje temperatūroje. Yra įrodymų, kad omega-3 rūgštys apsaugo kraujagysles nuo aterosklerozės, mažina trigliceridų koncentraciją kraujyje, slopina polinkį trombų susidarymui.
Omega-3 riebalų rūgščių turtingos šaltųjų jūrų žuvys, ypač menkė, skumbrė, lašiša, tunas, Atlanto silkė, upėtakis, taip pat moliuskai, vėžiagyviai, jūrų kopūstai yra puikus maistas sergantiems koronarine širdies liga, arterine hipertenzija, dislipidemija, žmonėms, patyrusiems infarktą, insultą. Perėjus prie jūrinės dietos, jau po kelių savaičių organizme vyksta teigiami pasikeitimai. Tokia dieta – veiksminga koronarinės širdies ligos, arterinės hipertenzijos, dislipidemijos gydymo bei profilaktikos priemonė.
Padeda didesni kiekiai
Tyrimais nustatyta, kad gausus žuvies valgymas mažina koronarinės širdies ligos riziką, saugo nuo ritmo sutrikimų ir netgi nuo staigaus širdies sustojimo. Todėl patiekalų iš šaltųjų jūrų žuvų reikėtų valgyti bent tris kartus per savaitę.
Europos maisto saugos tarnyba (EMST) rekomenduoja europiečiams per dieną suvartoti apie 250-500 mg omega-3 riebalų rūgščių. Toks kiekis gali padėti mažinti širdies ligų riziką. Šį kiekį lengva kontroliuoti ir užtikrinti vartojant ir žuvų taukų produktus, ant kurių pakuočių tiksliai nurodyta, kiek dienos normoje yra omega-3 riebalų rūgščių.
Vartojama tūkstantmečiais
Pastebėta, kad Grenlandijos vietiniai gyventojai inuitai beveik neserga koronarine širdies liga, jų kraujagyslių neužkemša krešuliai. Japonijoje gyvenantys japonai taip pat retai serga širdies infarktu ar krūtinės angina, tačiau persikėlę gyventi kitur, pavyzdžiui, į JAV, japonai ima sirgti maždaug 10 kartų dažniau už savo tėvynainius. Tai aiškinama specifine Japonijos jūrine dieta, kurioje gausu žuvų, moliuskų, vėžiagyvių, jūros dumblių, kitų jūros gėrybių.
Senovės Kinijoje jūros dumbliai, dar vadinami jūros kopūstais, kuriuose gausu omega-3, buvo vartojami kaip vaistai. Sakoma, kad XIII amžiuje Kinijos imperatorius išleido nurodymą, pagal kurį visi gyventojai privalėjo valgyti jūros kopūstus. Tie, kurie nepakluso, buvo laikomi nusikaltėliais.

Omega-3 nauda organizmui patvirtinta daugeliu mokslinių studijų.

Parengta naudojant www.heart.lt informaciją

Apie autorių

Apie omega 3 ir žuvų taukus išsamiai ir iš patikimų šaltinių. Naujausi omega 3 moksliniai tyrimai, specialistų komentarai apie žuvų taukų ir omega 3 riebalų rūgščių svarbą organizmui, gardūs žuvies receptai, atsakymai į klausimus ir kita svarbi informacija. Tai, ką apie žuvų taukus ir omega 3 vertėtų žinoti kiekvienam.

Palikite atsiliepimą

*

captcha *